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教大家练太极如何避免膝关节损伤!

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发表于 2015-6-8 17:34:46 | 显示全部楼层 |阅读模式
有一些习练太极拳的爱好者反映练太极拳造成身体损伤,尤其是膝关节损伤,现象很普遍。关于练太极为什么会导致膝关节损伤,前期我们已经介绍过,这里就不重复了,本文重点为大家讲解怎样才能避免在练太极拳的膝关节损伤。
  一、要跟随一位专业的太极拳老师进行练习
  专业的太极拳老师能够对你进行正确的指导,帮助你了解科学的太极拳练法。膝关节的损伤大都是因为没有正确的进行太极拳的练习,而有一位老师进行指导,你就能够避免走上歧途的情况出现,让你能够按部就班的掌握太极拳,而不会导致身体受损。
  练拳前的准备活动亦叫热身运动,从头、颈、肩、肘、腕的顺序开始,依次至胸、腰、胯、膝、踝关节进行放松放软。节节松开,有规律、有节奏地进行。在做完这个项目后,再做压、踢腿练习。接下来练习进步、退步、侧行步等基本步法。然后再练习太极拳的单势基本动作。经过一段时间的规范练习后,再进行太极拳套路的整套演练。这样依据循序渐进的原则逐步加大运动量,将架势由高到低,随着自身腿力的增加来调整高度,使练习者能逐步适应。但是,有很多太极拳爱好者一开始就急于求成地想要展示太极拳的动态美,将拳架压低来练。因为柔韧性差,腿部力量不够,迈步不分虚实,膝尖过脚尖,既违背了太极拳的练习要求,也未顺应人的生理结构。并且长时间人体的全部重量负荷在双膝上,使原本僵硬的关节、肌肉再加上意识的紧张,就愈加别扭。另外许多太极拳练习者年龄已经偏大,骨关节、肌肉、韧带自身的机理都开始逐步衰退;有的人本身就带有各种炎症。所以,长时间的负重屈蹲,自然让膝关节不堪重负而损伤。

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  三、要加强膝关节能力的锻炼
  加强膝关节能力的锻炼,首要是加强股四头肌的锻炼。有关专家认为这是目前预防髌骨软骨病的有效方法。通常采用传统的站桩法,主要有马步桩(浑元桩)。具体要求和做法是:站桩者双脚分开同肩宽,足尖与膝朝前,下蹲时膝关节保持在130。左右作高位半蹲(练功经过一段时间,根据个人情况蹲位可适当下调,但不要过低).腰背贴着墙壁;两手从两侧提于胸前,手指相对,手心向里,中间距离30厘米,两手心与胸间距离一尺左右,两手高不过肩,低不过腹,头正颈直要放松,两肩松沉,肘下坠,重心后坐,松胯塌腰,足趾与后脚跟微抓地,涌泉穴要虚空,两眼平视前方。每次站桩时间因人而异,可以从每次5分钟逐步增加到20分钟,每天练l~2次,练完后要缓缓伸膝,不要用力过猛。此功主要是使练功者达到活力、换劲,增加腿膝部关节和肌肉的力量。
  四、要练法科学、动作规范
  有关方面研究发现,练习太极拳造成膝关节疼痛的主要原因在于,膝关节的错误动作使股骨、胫骨处于不正常的解剖位置,从而产生髌骨外移。太极拳对膝关节动作的要求是:“伸屈要柔和自然,膝关节要与脚尖同向。”如此才能使膝关节符合正常的解剖位置,体现太极拳下肢动作“圆裆开胯”的技术特点。胯是一般人习惯承载力量的地方,大多数人用胯吸收身体上半身的重量,通常胯放掉的力量会跑到膝盖上,若膝盖没有放掉从胯转移过来的力量,就容易损伤膝关节,进而阻碍练功的深入。如果进一步把膝盖力量放掉,转移至踝关节,就进入落地生根的阶段了。
  有一些久练大架太极拳的人,由于实脚长期发生“过劲”现象,也会引起慢性的膝关节痛。过劲表现为实脚的胫骨向前胫倾斜,无形中就加大了腰关节部位负荷。然而问题大都还出在虚步的实脚上,有的人为使架式练得低些,就一味使虚步的实脚向—侧倾斜,这样日久就会引起膝关节损伤并发生疼痛。
  六、要有吃苦耐劳的精神
  每一种运动都需要一种吃苦精神。太极拳是武术,武术实质上就是培养人的意志,磨练的是精神、气度。太极拳的轻灵沉着、不飘不浮、绵绵悠长的韵味要靠下肢稳,腿部有力量,以出脚轻来展示。由于它独特的表现方式和运动方式,即使有教师的细心指点,在每天的重复练习时也会出现例如股薄肌、股外肌、股直肌、缝匠肌等大腿前后肌肉群的疼痛,更会出现膝关节的疼痛。这时,就需要有克服疼痛、忍受疼痛,并与之抗衡的精神。我自己就有这样的经历,初期练得多的时候,上下楼梯异常困难,在生活上造成很多不便,但在精神、意志上毫不让步,挺过那一阶段走了过来。
  七、要分辨正常与不正常的膝关节疼痛
  太极拳的膝关节疼痛,有正常与不正常之分。所谓正常的疼痛是因为运动量增大,两腿肌肉的收缩强度和频率增高,热量消耗大增,乳酸堆积增多,引起肌肉疼痛。这是正常现象,疼痛的范围逐渐由大小腿肌肉到膝关节,这是由于活动量的增加,膝关节内的软骨组织和韧带以及关节囊、关节腔、关节膜等揉磨量增大,内神经受到刺激,同样会引起疼痛,这也是正常现象。有的人腿疾,如强力致损、关节炎、膑骨软化等等,也会在练习中有疼痛感。只要锻炼得法,太极拳练习还会对治疗腿疾,尤其是膝关节慢性疾患,有十分好的疗效。正常的膝关节疼痛,过一段练拳适应期会自然消除。
  不正常的膝关节疼痛则是久痛不止,越来越重,或原疾患加重,产生浮肿积水、积脓等现象。这大都是练习方法不当造成的,不正常的膝关节疼痛要找医生治疗。
  八、要坚持自我保健手段
  每天练拳后,可以用自我按摩的方法缓解疼痛,晚上先用热水作温热敷,然后两脚平放,采用掌揉法,拇指、四指揉法,从大腿根部起依次向下至足掌进行按摩,并对阴陵泉、阳陵泉、委中等穴位用拇指和四指作按、揉。手法由轻缓至点按,时间长久的手法有镇静的作用。经常按摩能够增强韧带的柔韧性,减少其损伤的概率。这样可以加强局部循环,使局部组织温度升高,将紧张或痉挛的肌肉充分拉长,牵拉肌束,使之放松,而达到气血通畅、经络通顺、肌肉痉挛缓解、关节功能恢复等功效。
  同时气候的变化也会给膝关节带来影响,因而根据季节的变化对膝关节进行不同的保护也是很重要的。首先我们需要注意的是气温变冷的时候,要戴上护膝保证膝盖不受寒风的侵袭。另外,夏季虽然很热,但是在空调房的时候也要注意对膝盖的保护。

  九、要适量补钙
  有些老年人因为膝盖疼痛或是膝盖软弱减力的原因去医院诊治,医生告诉他得了“骨关节炎”,除了消炎之外,还需要补钙。骨关节炎亦称骨关节病、退行性关节炎等,是骨骼退行生变的表现形式之一,老年人的发病较为普遍。男性发病多于女性,随着年龄的增长,发病率逐渐增加。经常发生的部位有膝关节、髋关节等,其骨痛的特点为休息时最轻或消失。如果活动强度过大,疼痛明显加重,有人表现为“站着蹲不下,蹲下站不起”。若用x线显示关节骨有明显的骨质增生及骨质疏松现象,关节面不平整,关节间隙狭窄,韧带钙化。在此建议习练太极拳的中、老年爱好者进行适量补钙。补钙的方法,一是在医生的指导下服用钙制剂;二是注意进食含钙食物,一般来说,奶制品、豆制品、坚果类,—些贝类、藻类、鱼类等海产品食物中,含有比较丰富的钙质。
  十、要择鞋练拳
  有些拳友穿鞋很随意,殊不知若穿上一对鞋底呈龟背型的胶质鞋去练拳架时会影响下盘的松沉与平衡(对推手、散手的练习影响较小)。龟背型的胶底鞋是中间稍凸,两边稍凹,打起拳来人的重心会随鞋底的形状产生摇扭性偏移,晚上打拳对此感觉犹深。由于动作转换的稳固度不够好,造成膝关节和踝关节用力过大,长期穿这样的鞋练拳,可能会伤及膝关节和踝关节。所以在此建议拳友穿鞋底平整的胶质鞋或布质鞋练拳架。穿布底鞋练拳的功效较好,因为布底鞋的材料电阻相对较小,会通过大地卸掉身上吸附的静电,俗话说“纳些地气”对人体健康有好处。
  文章比较长,但对于有练太极拳导致膝关节疼痛的太极人来说,很值得全部读完。要根据自身的膝关节疼痛情况,选择纠正方式,避免膝关节损伤或加重损伤程度。
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